Влез

10 засищащи ниско-калорични закуски

 Случва ли ви се, когато сте на диета постоянно да сте гладни? Е трябва да ви кажа, че ако е така, не сте на прав път. Защо ли?

 Ами много е просто. По този начин подавате сигнали на организма си, че настъпват гладни времена. А той като една съвършена и умна система започва да пести ограничените ресурси. Съответно не само не можем да се отървем от излишните мазнини, но при всяка удобна възможност трупаме като Чичо Скрудж в мастния трезор :)

 Много е важно, когато се опитваме да свалим килограми, да го направим по здравословния начин. А именно без драстични лишения, за да не забавим обмяната на веществата. А още по-важно е да сваляме от мазнини, а не от мускулна маса и вода. За да стане това трябва да се поддържаме сити и да се хидратираме постоянно. Това е лесно да се каже, но трудно да се направи. Поне не и без идеи за ниско-калорични закуски от 100-200 калории между основните хранения. Вижте моите 10 идеи:

 1) Плодове - изберете ниско-калорични според сезона - ябълка, круша, цитруси, малини, капини, череши. Яжте ги в умерени количества. Например - средно-голям портокал или шепа малини. Плодовете засищат поне временно, заради фибрите и глюкозата, които се съдържат в тях. Такава закуска от 200 гр. плод е около 100-тина калории. 

 2) Шепа ядки. Нарочно подчертавам шепа (30-тина гр. или 200 калории). Понеже ядките (бадеми, лешници, орехи, шам-фъстък и др.) са високо-калорични, но и силно потискат глада. Това е така понеже съдържат ненаситени мастни киселини, а именно мазнините подават сигнал към мозъка: "Спри да ядеш!". Защо ненаситените мазнини в малки количества помагат за отслабването, вижте тук.

 3) Кисело мляко с овесени ядки. Нарочно сложих овесени ядки а не мюсли, понеже към вторите обикновено вървят допълнително сушени плодове и ядки. Ако включите към тази енергизираща закуска 1/2 лъжичка мед и канела, това ще потисне глада ви за дълго. Аз например слагам 20-30 гр. овесени ядки в 100-тина гр. кисело мляко (150-200 калории) и няколко часа не мисля за храна. А защо канелата и другите подправки са съюзник в отслабването, вижте тук.

 4) Извара с плодове или зеленчуци. Изварата е изключително ценен източник на чист белтък и съдържа големи количества калции. Като я овкусите със 1/2 лъжичка мед и добавите например 50 гр. малини пак балансирате ок. 200 калории.

 Ако предпочитате соления вкус, може да добавите към изварата например кисели краставички и черен пипер. 

 6) Салата - зеле и моркови, домати и краставици, печени чушки, спанак и чери домати, айсбер, китайско зеле, ряпа, цвекло - въобще каквото ви се поиска. Като добавите и малко калиева сол, зехтин (за бавно усвояване на глюкозата) и лимон става прекрасен деликатес и то ниско калоричен (за 250-300 гр. ок. 150-200 калории). Засища превъзходно. Рецепти за салати, вижте тук.

 7) Филийка пълнозърнест хляб, листо марула и парченце филе. Получавате баланс между мазнините, въглехидратите и протеините и се засищате перфектно. (100-150 калории). Добре е да изберете филе или друго чисто месо (да се виждат нишките му). Е, освен ако не ви се яде кръв и сланина, които се съдържат в голяма част от обработените колбаси.

 8) Зеленчуков "чипс". Нарекох го така, не понеже имам намерение да препържвам зеленчуците, а защото е заместител на чипса и пуканките, докато гледате филм. Представете си свежи морковчета, чушки и/или краставички, нарязани на дълги цветни ленти. Може да си хрупате спокойно цяла чиния от тях без да се притеснявате от напълняване. Пак ще се вместите във въпросните 100-200 калории. 

 9) Супа. Защо не? Ако е зеленчукова, пилешка или гъбена т.е. от ниско-калорични продукти, и я хапнете без хляб, това са едва 200 калории. Но дори и да включите филийка пълнозърнесто хлебче (ок. 70 калории) пак няма да натоварите много диетичното си меню. 

 10) Ето още няколко идеи за диетични продукти, които можете да включите в основните хранения или закуските между тях: тофу, обезмаслени млечни продукти, яйчен белтък, рибно филе, нетлъсти меса, бобови култури, комбинирани със зеленчуци и полезни подправки.

 И накрая остава въпроса как да изчислим от колко калории имаме нужда и как да разпределим храненията си? В интернет има различни калкулатори, които изчисляват според пола, височината, теглото и физическата натовареност колко калории е добре да приемаме дневно, ако искаме да запазим настоящото си тегло.

 Например при мен са 1800 kcal. Ако искам да отслабна, трябва да ги държа под това ниво и да ям начесто по малки количества. Да кажем 3 основни хранения по 300-400 калории и 2 или 3 междинни.

 За да ускоря топенето на мазнини може да ги направя 3x300 кал + 3 междинни по 100 кал. = 1200 калории. След това е разумно да има адаптиращ период за избягване на йо-йо ефекта - 3x400 + 2x150 = 1500 кал. (отново съм 300 калории в минус). 

 Може да ви е интересно още "Защо калориите не са най-важното при диетите?" и "Има ли храни с отрицателна калоричност?"

 Вижте още за моя личен опит със свалянето на тегло тук, изтеглете ОТКЪС от книгата ми "Как успях да отслабна?" или се абонирайте за новото в блога.

Харесайте страницата на ЗдравДух във Фейсбук!  

Допълнителна информация

Абонамент чрез RSS
Real Time Analytics