Влез

7 стъпки към здраве и дълголетие. Укрепване - част 7

7 стъпки към здраве и дълголетие. Укрепване - част 7 - 5.0 out of 5 based on 3 votes

 Това е 7-мата финална статия от поредицата "7 стъпки към здраве и дълголетие", базирани на книгата " Ултрадълголетие" на д-р Марк Липонис. Спокойно мога да кажа, че това е една от най-ценните книги за здравословен живот, същността на която обобщих в 8 статии. Теорията на автора е, че остаряването ни се дължи на прекалено агресивната ни имунна система, която започва да атакува собствените ни тъкани и клетки. Това води до преждевременното остаряване и разболяване на организма. 

  В предишната стъпка -  Спокойствие стана въпрос как да създадем здравословна външна среда, в която да живеем, а в настоящата статия ще говорим за цялостното "вътрешно" укрепване на организма. Отдавна искам да пусна материал за видовете витамини и микроелементи, от които се нуждаем ежедневно, за да сме в добро здраве. Е, сега е момента да научите повече за тях.

 Вижте кои според д-р Липонис са най-важните хранителни добавки:

 Рибени масла

 Те са познати още като ненаситени омега-3 мастни киселини (най известните са ейкозапенова и докозаксенова). За хората, които не обичат да консумират риба често (поне 2 пъти седмично) добра идея е да приемат пречистено рибено масло като добавка. Доказано е, че имунната активация спада при чест прием на омега-3 мастни киселини.

Трябва да се внимава с консумацията на едри риби, тъй като те могат да съдържат тежки метали като живак или индустриални химикали. 

А спомняте ли си за случаите на българския пазар със замърсено рибено масло? Точно по тази причина е добре да избираме само висококачествено такова и да търсим информация за производителя. Добре е да купуваме масло с надпис "дестилирано", което означава, че приносите и контаминатите в него са отстранени. 

 За намаляване на имунната активация се препоръчва доза от 1-2 грама дневно или 1-2 капсули със силно действие.

 Мултивитамини

мултивитаминиМултивитамини/ Смимка: ahmedabad.all.bizМултивитамини/ Смимка: ahmedabad.all.biz Мултивитамините са комбинация от всички витамини от А до Е и витамин К плюс основните минерални вещества. 

 Също като при рибеното масло и при мултивитамините трябва да избираме само такива от реномиран производител и да внимаваме да са чисти без ненужни пълнители, оцветители, стабилизатори и глазура.

 Мултивитамините трябва да се приемат от всички, но реално процентът на хората, които редовно ги приемат е много малък. 

 В предишните статии вече говорихме колко е важно да са ниски нивата на С-реактивния (CRP) протеин в кръвта. Големите количества от този протеин говорят за инфекциозни процеси и имунна активация. Факт е, че при приемащите мултивитамини, нивата на CRP са по-ниски и те страдат по-рядко от настинки и заболявания на дихателните пътища. Съответно са по-здрави и по-бавно остаряват. 

Така че нещо добро, което може да направите за себе си е да приемате мултивитамини редовно. 

 Витамин D

vitamin Dснимка: www.santeim.comснимка: www.santeim.com Той е наричан "слънчевия витамин", но по своята същност е хормон, който организмът ни произвежда, когато сме изложени на пряка слънчева светлина. 

 В наши дни, когато прекарваме повече време на закрито и използваме слънцезащитни продукти, количеството на витамин D рязко намалява. Липсата му (особено в страните с умерен климат) е свързана с редица сериозни имунни заболявания - множествена склероза, остеопороза, депресия, затлъстяване, сърдечни заболявания, рак, диабет, артрит и др. 

 Източници на витамин D са храните, които са специално обогатени с този витамин - зърнени храни, някои млечни продукти и др. Добра идея е да се консумира и сьомга, скумрия и сардина и др. 

 Всъщност 20 минути на ден излагане на слънце са достатъчни, за да произведем необходимия ни витамин D. По-продължителните слънчеви бани не са толкова полезни. 

 Най-лесно усвоимата форма на Витамин D e D3 (холекалцеферол). На ден имаме нужда от 800 до 1000 UI

 Витамини С и Е

витамин C и Е витамин C и Е/ снимка: www.med-health.netвитамин C и Е/ снимка: www.med-health.net Доказано е, че комбинацията от тези два витамина изключително много намалява нивата на С-реактивния протеин. Но количеството им в обикновените мултивитамини е крайно недостатъчно. Затова д-р Липонис препоръчва допълнителен прием от 250-500 милиграма витамин C и 100-400 IU витамин E дневно. 

 Витамин С се съдържа в големи количества в плодовете - цитруси, боровинки ягоди и зеленчуците - домати, чушки, броколи, картофи и др. 

При витамин Е има една особеност, на която трябва да обърнем внимание - най-разпространената му форма dl-алфа-токоферол, не е добре усвоима от човешкия организъм. Добре е да се взема смес от естествени токофероли - алфа, бета, гама и делта. 

 Витамини B-група

 Един от най-ценните витамини е B6 (пиридоксин). Съдържа се в много видове храни - месо, риба, ядки, боб, зърнени храни и някой плодове. Липсата на В6 доказано води до повишаване на нивата на С-реактивния протеин (силен индикатор за инфекции в организма). 

 Необходимата дневна доза е 50-100 милиграма дневно. Предозирането с този витамин може да доведе до невропатия, кожни обриви и др. 

 Витамин В12 действа заедно с витамин В6 и е уникален понеже не се среща в растителния свят. Единственият начин да се набави по естествен път е чрез включване в менюто на животински продукти. Затова вегетарианците непременно трябва да го приемат като добавка. Липсата на В12 може да доведе до деменция, увреждане на нервите, скованост и др. Липсата му води до покачване на хомоцистеина, които често е индикатор за сърдечни проблеми и др. заболявания.

Признак за липсата на В12 е гладкият и лъскав език. Ако имате приятели или близки вегетарианци непременно проверете този индикатор! Можете да си набавите В 12 от месото, яйцата, морските дарове и млечните продукти. Необходимо дневно количество от 0.5 до 1 милиграм дневно.

Липсата на витамините от В-група води до В-дефицитна анемия и може да е придружена от разсеяност, липса на концентрация, косопад, изтръпване на крайници и др. 

 Селен

бразилски орехбразилски орех / снимка: www.macrolibrarsi.itбразилски орех / снимка: www.macrolibrarsi.it Микроелементите също понижават имунната активация. Такава функция има и селенът, който е мощен антиоксидант. Той се съдържа в бразилските орехи, говеждото месо, пилешкото (гърдите) и рибата. 

 Ниските нива на селена се свързват със заболявания като рак, инфаркт и др, с висока имунна активация. При предозиране с този микроелемент може да се появят симптоми като отпадналост, косопад, чупливи нокти, кожни обриви, дъх на чесън в устата и др.

 Необходимата дневна доза е 200 микрограма. 

 Цинк

Цинкът играе огромна роля за укрепване на имунитета. Хапчета цинк се предписват за лекуване на обикновена настинка.

Сред храните богати на цинк са стридите (и др. морски дарове), говеждото, пилешкото и др. Вегетарианците могат да си го набавят от грах,а боба и др. варива и от бадемите.

 Възрастните се нуждаят от 10 до 40 милиграма цинк дневно. При цинкова недостатъчност налице са косопад, диария, изтощение и бавно зарастване на раните. От липса на цинк обикновено страдат алкохолиците, по-възрастните, хората със стомашни проблеми, които на усвояват добре храната и понякога вегетарианците - защото формата му в растителните продукти не е толкова лесно усвоима. Необходимото количество е 10-20 милиграма дневно.

 Магнезий

 Магнезият е изключително важен за нервите, мускулите и костите, както и за регулиране на сърдечния ритъм. Необходими са 400-600 милиграма дневно. 

 Богати на магнезий са зелените листни зеленчуци, пълнозърнестите храни, кайсиите, ядките, варивата, рибата и др. 

 Магнезиевият глицинат е най-лесно усвоимата форма. Може да приемате по 120 мг. магнезиев глицинат на всяко хранене. 

 Липсата на магнезий може да доведе до мускулни крампи, проблеми с костите и сърдечната и нервната система.

 Кверцетин (и др. флавоноиди)

 Кверцетинът е съединение от групата на флавоноидите. Съдържа се в най-различни храни - ябълки, чай, чесън, броколи. Кверцетинът и др. флавоноиди имат противовъзпалително и укрепващо имунната система действие. Препоръчителната дневна доза е 500 мг. 1-2 пъти дневно.

 Липоидна киселина

 Това е съединение, съдържащо сяра, известно още като алфа-липоидна киселина. Човешкият организъм използва тази киселина като катализатор в химически реакции, чрез които се произвежда енергия. 

 Липоидна киселина се съдържа в спанака, броколито, доматите, бирената мая, говеждото месо и др. червени меса. Добавките с липоидна киселина се използват доста успешно при лечението на автоимунни и дегенеративни мозъчни заболявания. 

 Хром (хромов пиколинат)

 Както споменахме, затлъстяването е една от основните причини за имунната активация. В крайна сметка наднорменото тегло означава голямо количество масти, а оттук и увеличено производство на активиращи имунната система цитокини, включително лептин. При отслабване се намаляват нивата на лептина и имунната активация. 

 Много е важно да се елиминират именно мастите около корема, защото те произвеждат повече лептин от тези по бедрата и др,. части на тялото. 

 Точно затова хромовият пиколинат е толкова полезен - той може да намали натрупването на масти и да регулира кръвната захар. Препоръчва се при повишена кръвна захар и диабет. Доказано е, че хромовият пиколинат помага на болни от диабет тип 2 да отслабнат значително при ежедневен прием от 400 до 1000 микрограма в продължение на 3-4 месеца. 

 Хром се съдържа в бирената мая, говеждото, черния дроб, яйцата, пилешкото, стридите, пшеничния зародиш, ябълките, бананите и спанака. 

  Аргинин (L-Arginin)

 Аргининът е аминокиселина, която участва в структурата на мускулната тъкан. Той има редица ценни свойства - действа съдоразширяващо, понижава кръвното налягане, стимулира имунитета и образуването на Т-клетки, неутрализира свободните радикали, помага за понижаване на лошия холестерол. Има и положителен ефект върху сърдечната дейност.

  Действието на аргинина е подобно на това на виаграта при мъжете. Но освен, че стимулира мъжката потентност, редица изследвания сочат, че той повишава и женското либидо. Това е така, понеже L-аргининът е прекурсор на азотния окис, който подобрява сексуалната функция и стимулира имунитета. 

 Най-качествената форма за прием като хранителна добавка е аргинин алфа кетоглутарат.

  Глюкозамин

 Глюкозаминът е естествен комплекс от аминокиселини и има укрепващо действие върху организма. Помага за образуването на синовиална течност, която предпазва ставите от износване. С напредване на възрастта глюкозамина, произвеждан от организма намалява и е добре да се приема допълнително под формата на хранителна добавка - най-препоръчителната форма е глюкозамин сулфат. Особено важен е при остеоартрит, ревматоиден артрит, болки в гърба и глаукома. При краткотраен прием той няма странични ефекти и е здравословен за ежедневен прием.

 Фибри

 Фибрите са често пренебрегвана добака, но те са много ценни. Не само защото подобряват храносмилането, чревната перисталтика и забавят навлизането на глюкозата в кръвта, но и понеже са храна за полезните бактерии. Както знаем, един от начините да редуцираме броя на вредните бактерии е да увеличим броя на полезните - лактобацили и бифидобактерии.

 На всеки 1000 калории, приети през деня, имаме нужда от поне 15 гр. фибри. Те се съдържат предимно в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. Можете да ги приемате и като хранителни  добавки.

 Вода

 Добре де, водата не е хранителна добавка, но е много важна за обмяната на веществата. Не чакайте да ожаднеете за пиете вода, понеже е доказано, че жажда изпитваме едва когато сме се обезводнили с 2%. При човек с тегло 80 кг. това означава, че загубата на течности възлиза на 1,5 кг. Повече за водата и диетите вижте тук.

 Ето още няколко съвета от д-р Липонис, които важат за всички:

- трябва ежедневно да приемаме мултивитамини

- на всеки 1000 калории трябва да приемаме 15 гр. фибри

- трябва да пиемчесто вода

- хората, които живеят в умерен климат или не се излагат на слънце всеки ден, трябва да приемат витамин D. 

- хората, които не консумират дребни мазни риби два пъти седмично, трябва да приемат пречистено рибено масло

 Припомнете си тук всички 8 статии от поредицата 7 стъпки към здраве и дълголетие (първата е въвеждаща, а следващите ни превеждат през 7-те стъпки - дишане, хранене, сън, ритъм и танц, любов, спокойствие, укрепване)

Последно променена наВторник, 11 Ноември 2014 16:07

Оставете коментар

Моля убедете се, че всички задължътелни полета (маркирани със звезда) са попълнени. Не е разрешен HTML код.

Real Time Analytics