Влез

7 стъпки към здраве и дълголетие. Сън - част 3

7 стъпки към здраве и дълголетие. Сън - част 3 - 5.0 out of 5 based on 5 votes

 Продължава от 7 стъпки към здраве и дълголетие. Хранене - част 2

ултрадилголетиеУлтрадълголетие Тази статия е част от поредицата "7 стъпки към здраве и дълголетие" по книгата "Ултрадълголетие" на д-р Марк Липонис. Тази книга ме заплени, понеже по увлекателен начин разкрива естествени процеси в организма, за които не си даваме сметка в ежедневието. А именно тук е ключът към по-добро здраве и по-качествен живот.

 Книгата се базира на факта, че причината за преждевременното остаряване е прекалено агресивната имунна система, която атакува собствените тъкани и клетки. Как да успокоим системата, която природата е създала, за да ни защитава и как да се предпазим от "приятелския огън" на клетките убийци?

  Именно на тези въпроси отговаря авторът, като ни превежда през седемте стъпки. Вече разгледахме правилното дишане и хранене, а сега е ред на съня. 

 Нека първо си отговорим на въпроса: Кои са факторите, които влошават съня ни?

 Според д-р Липонис един от факторите, на които имунната ни система отдава най-голямо значение, за да е спокойна, е СЪНЯТ

 Имунната ни система е като наш "втори мозък". Тя следи емоциите ни също като него. Знае кога сме разтревожени, кога сме в опасност или разстроени. Разпознава същите сигнали. 

 Често приемаме съня за даденост - точно като дишането и не му отдаваме голямо значение. Той обаче е един от най-ценните съюзници на доброто здраве.

Кои са основните причини за влошаване на съня? 

сънЗащо се влошава сънят ни?Защо се влошава сънят ни? На първо място това е злоупотребяването с някои вещества. Не - не с наркотици, ако това си помислихте. Един от основните смутители на съня е кафето. Знаете ли, че периодът му на полуразпад е 6 часа. Това означава, че шест часа след като сме пили чаша кафе, половината от кофеина се е разградил, а останалата част все още е в организма ни. При деликатно състояние като бременност този период може да се увеличи до 18 часа. 

 Някои лекарства също забавят разграждането на кофеина. Такива са противозачатъчните таблетки, някои антибиотици, антициди, антидепресанти, лекарства за астма и др. Дори сокът от грейпфрут и зеленият чай усилват ефекта на кофеина. Така че замислете се по кое време и колко кафе си пийвате. 

 За алкохола се счита, че подпомага съня. Това донякъде е така - понеже под влиянието му заспиваме по-бързо, но черният дроб го разгражда до няколко часа. Когато количеството му в кръвта намалее, чувстваме лека абстиненция и това може да ни събуди и да ни попречи да заспим отново.

 Приспивателните хапчета са на същия принцип - помагат да заспим, но не и да се наспим. Отново ефектът им преминава бързо и след това може да се изкушим да вземем още една таблетка. Получава се порочен кръг и пристрастяване.

 Друга причина за безсънието е наднорменото тегло. Пълните хора заспиват по-трудно. Накъдето и да се завъртят чувстват, че дишането им е затруднено, сънят се нарушава и изпитват постоянна умора. 

 Виждате колко неща могат да смутят нощната ни почивка. А сега да видим:

  Какво представлява сънят?

сънКакво представлява сънят? / Снимка: FlickrКакво представлява сънят? / Снимка: Flickr Истински важна е не продължителността на съня, а неговото качество. Няколко часа здрав сън са по-ободряващи, отколкото 7-8 часа неспокоен.

 Сънят се дели на няколко фази. Най-общо учените го разделят на REM (сън с бързи движения на очите) и NREM (сън без бързи движения на очите).

 Първият е свързан със сънуването. Този вид сън е около 25% от нощната ни почивка и е най-вече към сутрешните часове. Това обяснява защо често си спомняме какво сме сънували като се събудим.

 NREM е най-дълбоката и възстановителна фаза на съня ни. Електроенцефалограмата показва наличието на бавни делта вълни през тази част от съня ни. А при REM съня се забелязват и бета вълни, характерни за активната мисловна дейност. 

Липсата на дълбок възстановителен сън и на делта вълни е много опасна и може сериозно да влоши здравето ни. Това се случва например с хората, страдащи от сънна апнея. Това заболяване се дължи често на наднормено тегло и удебеляване на езика и бузите. При завъртане в определена поза става невъзможно поемането на въздух. Концентрацията на въглероден диоксид се увеличава и до мозъка достига сигнал за тревога. Това води до мигновено събуждане и дълбоката фаза на съня так и не се достига. 

 Затова болните от апнея имат завишени нива на цитокините и CRP (це-реактивния протеин), които показват имунна активация. А вече знаете, че агресивната имунна система може сериозно да влоши здравето ни и да остареем преждевременно.

 Какво можем да направим, за да подобрим качеството на съня си?

 Според авторът на Ултрадълголетие г-р Липонис сънят е навик, които може да бъде придобит с малко усилия от наша страна.

 Необходимо е да се следват определени правила, които ще бъдат посочени по-долу. Не бива да се отклоняваме рязко от тях и да следваме хаотичен модел на съня. Ако например тренираме кучета, ни им позволяваме отвреме-навреме да се качват на леглото или да идват само понякога, когато ги повикаме. По същия начин не трябва да подхождаме несериозно и към собствените си модели на поведение.

Ето и какво да направим, за да спим по-качествено: 

 1) Определете си час за лягане. Опитайте се да заспивате вечер по едно и също време и да се събуждате също в определен час. 

 Организмът ни работи най-добре под определен ритъм. Хаотичният модел на сън в различни часове няма да ни помогне да подобрим съня си. Важно е да си определим час на заспиване - без значение дали е 9, 10.30 или 12. Важното е да го спазваме, за да си създадем навик. Някои хора са устроени да стават по-рано, а други - не, така че всичко е индивидуално. Изберете най-добрия режим за вас и не го нарушавайте. Даже и през уикенда. Ако искате да си отспите през почивните дни това означава, че не спите правилно през седмицата.

 В източната система за здравословен живот - аюрведа се отдава голямо значение на циклите на денонощието. Те се състоят от шест фази по четири часа, като започват със събуждане в 6 часа сутринта. Идеалният час за лягане е 10 вечерта. Този режим дава възможност за сън 8 часа и се смята, че е в хармония с тялото и ума на човека. 

 При стриктното спазване на такъв режим не е необходим будилник, защото биологичният ни часовник ще ни събужда по едно и също време.

 2) Осигурете си спокойна среда за сън

Трябва да се освободим от всичко, което можа да навреди на съня ни - светлина, шум, компютри, телефони и други. 

 Най-важното е да спим в пълна тъмнина - да не проблясва нищо, да не влиза светлина под вратата, нито уличните лампи да светят в очите ни. Хормонът на съня - мелатонин се отделя само когато е пълен мрак, така че това е един от най-добрите съвети.

 Уверете се, че възглавницата, матракът и чаршафите ви са от най-качествените, така че да се чувствате комфортно в леглото си. 

 3) Създайте си ритуал за приспиване

медитация за сънРитуали преди сънРитуали преди сънТова създава условен рефлекс (като при кучето на Павлов). Тялото, умът и имунната система ще реагират на познатия шаблон. 

 Някои хора обичат да почетат половин час в леглото, други използват медитация, дихателни практики или йога. Трети си записват всички задачи за следващия ден, за да ги извадят от ума си и да се успокоят. 

 Добро упражнение е това за последователно отпускане на всички мускули на тялото, като се започне от пръстите на краката и се стигне до лицето. Обратното броене също помага при някои.

 Да мислим за някого, когото обичаме - дете, партньор или домашен любимец, също може да ни предразположи да заспим по-бързо и качествено.

 4) Намерете си подходящи аксесоари за сън

 Ако сте изложени на шум - вземете си тапи за уши. Ще ви трябва време да свикнете с тях, но вършат работа. Ако ви пречи светлината - купете си превръзка за очи. Купете си и хубава пижама от скъпа и удобна материя.

 5) Споделяйте с близките си

 Ако нещо ви безпокои, споделете го с партньора. Направете си взаимен релаксиращ масаж.

 Някои хора обичат да спят и с домашния си любимец, но ако ви досажда или ви буди, не се колебайте да го изхвърлите от спалнята си.

 6) Използвайте обонянието си

 Някои аромати могат да ви помогнат да заспите. Етеричните масла се използват в ароматерапията за успокояване. Подобен ефект имат лавандулата, жасминовото масло, маслото от здравец, рози и майорана. Капнете няколко капки на кърпичка и я сложете в калъфката на възглавничката си или си вземете ароматизатор с подобна миризма.

 7) Вземете вана преди сън

 Успокояваща гореща вана с етерични масла помага на тялото да отпусне напрегнатите мускули и на мозъка да релаксира. Мислите и дишането се успокояват, влажните пари хидратират и успокояват белите дробове.

 8) Съчинете си мантра за сън

 Мантрата е инструмент на съзнанието, която помага да се съсредоточим. Мантарата преди лягане не е нужно да е словесна - може да е образ, представа или чувство.Когато умът е фокусиран върху едно нещо, той се успокоява.

 Някои хора обичат мантрата "Толкова съм щастлив/а, че съм в леглото". Мантрата може да е например картина от място, където никой не ни безпокои - като представата, че сме в хамак на красив необитаем остров. 

 Важното е да практикувате - някои стават толкова добри след време, че заспиват почти веднага, като призоват мантрата си.

 А сега да видим какво не трябва да правим, за да заспим без проблем:

 1) Както вече беше споменато - не трябва да прекаляваме с кофеина и алкохола

 2) Трябва да избягваме превъзбудата - да не гледаме новини по телевизията или стресиращи филми, както и да не отговаряме на работни имейли непосредствено преди лягане.

 3) Не трябва да прекаляваме с течностите - това може да ни държи будни и в напрежение. Поне два часа преди сън е добре да не пием нищо.

 4) Не трябва и да ядем преди сън. За храносмилането са необходими няколко часа, а това е процес, който се извършва най-добре когато сме прави. да не говорим, че излишните калории могат да ни навлекат проблеми с теглото.

 5) Не е добре да използваме леглото си за друго освен сън (и секс). Не трябва да гледаме телевизия, да говорим по телефона или да си чатим. По този начин изпращаме грешни послания до мозъка си и прогонваме съня от клепките си.

 6) Не трябва да си лягаме ядосани. По-добре да поговорим с партньора си или член от семейството, да се успокоим и тогава да се отпуснем в леглото.

 7) Не трябва да се оставяме да ни обсеби мисълта за сън. Никой не е умрял от безсъние (без отделни прецеденти). Трябва да отклоним мислите си в други посоки вместо нетърпеливо да повтаряме "Не мога да заспя". Това само ще влоши проблема. 

 А вие имате ли успешни подходи към подобряване на съня си? споделете ги в коментарите.

 Очаквайте скоро следващата част от поредицата "7 стъпки към здраве и дълголетие", посветена на танца.

 Вижте още за моя личен опит със свалянето на тегло тук, изтеглете ОТКЪС от книгата ми "Как успях да отслабна?" или се абонирайте за новото в блога.

Харесайте страницата на ЗдравДух във Фейсбук!  

Последно променена наСряда, 25 Юни 2014 16:32

Оставете коментар

Моля убедете се, че всички задължътелни полета (маркирани със звезда) са попълнени. Не е разрешен HTML код.

Real Time Analytics